Những bài tập tăng thể lực để chơi Futsal tốt hơn
Bóng đá là môn thể thao vua được cả thế giới yêu thích. Riêng bộ môn bóng đá đã có rất nhiều hình thức khác nhau. Với một số nơi không có điều kiện về không gian thì bóng đá trong nhà là một lựa chọn tối ưu. Bóng đá trong nhà vừa có thể tận dụng địa hình nhỏ, không gian hạn chế nơi thành thị. Vừa dễ dàng trong việc tập hợp đủ số người chơi. Không những thế nó còn phù hợp với thanh thiếu nhi.
Dựa vào ưu thế diện tích sân đấu nhỏ, các em có thể chơi bộ môn này từ nhỏ. Vì thế ở rất nhiểu thành phố và quốc gia, bóng đá trong nhà đã trở nên khá phổ biến. Hôm nay hãy cùng cae tìm hiểu về bộ môn bóng đá trong nhà và những lư ý cơ bản cần biết nhé.
Sự quan trọng của việc rèn luyện thể lực trong bóng đá Futsal?
Các cầu thủ hàng đầu thế giới như Ronaldo hay Messi đều rất chú trọng tập thể lực. Họ không dành tất cả thời gian để luyện tập với trái bóng. Bên cạnh luyện tập chiến thuật và kĩ thuật với bóng. Luyện tập để tăng cường thể lực là điều không thể thiếu.
– Cải thiện sức mạnh: Việc tập thể lực sẽ giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh. Từ đó giúp họ thực hiện các cú nước rút hoặc tranh chấp bóng lợi thế hơn.
– Cải thiện sức bền: Một trận thi đấu đá bóng kéo dài trong suốt 90 phút đôi khi có thêm cả đá hiệp phụ sẽ bào mòn thể lực của cầu thủ. Việc tập thể lực sẽ giúp cầu thủ có khả năng chịu đựng tốt hơn. Dù trong tình thế họ phải thi đấu trong thời gian dài.
– Phòng tránh chấn thương: Tập thể lực sẽ giúp hệ cơ – xương – khớp của các vận động viên khỏe hơn. Từ đó sẽ hạn chế các chấn thương có thể xay ra do vận động mạnh.
Những bài tập giúp tăng thể lực không những rất hữu ích trong việc chơi thể thao mà còn giúp cho cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn. Dưới đây là những bài tập giúp bạn tăng sức chịu đựng, tăng cường tốc độ và tăng thể lực.
Để có thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn tốt nhất trong 90 phút mỗi trận đấu, các cầu thủ cần một chế độ tập luyện nghiêm ngặt và thường xuyên. Những bài tập tăng thể lực của cầu thủ cần tập trung vào tốc độ, độ bền và sự nhanh nhẹ để đảm bảo hiệu suất trên sân hợp lý.
Bài tập tăng thể lực đầu tiên là tăng sức chịu đựng HIIT trên máy chạy bộ
Tác dụng: HIIT (chạy với cường độ cao) tương đồng với nhịp điệu của một trận đấu bóng đá thực sự, nơi bạn cần sự chuyển đổi nhanh chóng khi phải đi bộ xung quanh sân và chạy nước rút. Nó tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn để chuẩn bị cho sự thay đổi tốc độ đột ngột. Tập luyện tăng tốc với máy chạy bộ rất tốt
Cách thực hiện: Trên máy chạy bộ, đặt chế độ nghiêng 1%, tạo tốc độ ban đầu từ chạy nhẹ nhàng trong 10 phút; Khi đạt được nỗ lực trung bình, chạy nhanh trong 30 giây ở tốc độ tối đa. Sau đó, quay lại chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút. Lặp lại 4-6 lượt.
Bài tập bật nhảy hít xà Burpee pull-up
Tác dụng: Đây là một trong những bài tập yêu thích của cầu thủ Cristiano Ronaldo. Việc tạo áp lực đẩy cơ thể lên kích thích một loạt các nhóm cơ bắp bao gồm cánh tay, ngực, cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. Chúng giúp ổn định và tăng độ bền lý tưởng cho các cầu thủ. Bài tập này giúp tăng các cơ và khả năng bật cao đánh đầu
Cách thực hiện: Đứng thẳng dưới một xà ngang, 2 chân dang rộng bằng vai Ngồi xuống, đặt 2 tay xuống sàn nhà, đá nhanh chân về phía sau để bụng, đùi và ngón chân chạm sàn, đồng thời cong khuỷu tay; Từ vị trí này, sử dụng 3 ngón tay để thực hiện thao tác nâng hông lên, sau đó bật nhảy cả 2 chân về phía trước. Đứng lên và bật nhảy, 2 tay bám vào xà ngang, kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm của bạn ở phía trên xà. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập tăng thể lực chống đẩy với bóng để tăng cường sự nhanh nhẹn Medicine ball push-up
Tác dụng: Chống đẩy là bài tập quan trọng giúp xây dựng sức khỏe cốt lõi bên trong cơ thể. Từ đó, chúng sẽ cải thiện sự cân bằng, sức mạnh của bạn. Đây là một trong những bài tập yêu thích của Gareth Bale. Đây là bài tập giúp tăng khả năng giữ thăng bằng
Cách thực hiện: Đặt cả 2 tay lên một quả bóng trên sàn trước mặt. Di chuyển quả bóng bằng 2 tay làm sao để quả bóng nằm dưới ngực và ngón chân chạm vào sàn nhà. Từ tự hạ thấp tay xuống để ngực chạm vào quả bóng, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Bài tập chạy nước rút sang ngang Lateral hurdle sprints
Tác dụng: Bài tập này đảm bảo các bước chân của bạn không chỉ nhanh mà còn chính xác. Các tấm rào cản buộc bạn phải nâng chân cao hơn bình thường, rèn luyện bạn tránh những cú trượt ngã mà không bị mất đà.
Bài tập tăng thể lực Lateral hurdle sprints (Chạy nước rút sang ngang)
Bài tập này giúp những pha xử lý ngoặt bóng chạy rất tốt.
Cách thực hiện: Đặt một số tấm rào cản trên sàn nhà. Đứng sang ngang với rào cản, lần lượt nhấc chân phải và chân trái qua rào. Sau khi vượt qua hết các tấm rào, lặp lại với chân trái trước. Thực hiện nhiều lần bài tập này, tăng dần nhịp chạy tốc độ cao.
Các bài tập cho tốc độ Single-leg squat (Ngồi xổm bằng một chân)
Tác dụng: Khi bạn chạy nước rút, bạn cần đặt tất cả sức mạnh vào một chân tại thời điểm đó. Trong khi squat là bài tập kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân. Squat bằng một chân sẽ rèn luyện từng chân có thể nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Bài tập này phát triển sức mạnh mà bạn cần khi chạy theo bóng. Bài tập này giúp bạn trụ tốt khi đang đua tốc độ.
Cách thực hiện: Đứng bằng một chân và đưa chân còn lại ra phía trước cao bằng hông. Từ từ gập đầu gối của chân hỗ trợ. Đồng thời đưa cánh tay ra trước mặt để giúp bạn cân bằng. Hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể. Bạn giữ vị trí đó khoảng vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập tăng thể lực dumbbell bench step-ups (Bài tập bước lên ghế đẩy tạ)
Tác dụng: Tony Strudwich, huấn luyện viên thể hình cho câu lạc bộ Manchester United. Ông cho biết bài tập này giúp phát triển một nhóm cơ mà các cầu thủ sử dụng khi chạy nước rút hoặc nhảy cao. Bài tập này giúp khả năng bứt đốc tốt hơn.
Cách thực hiện: Đứng cạnh một chiếc ghế dài, 2 tay cầm tạ. Đầu tiên bước 1 chân lên ghế, giữ 2 chân đều thẳng để cân bằng cơ thể. Cố gắng không chạm chân còn lại vào ghế, giữ vị trí này trong 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
Nguồn: thethaophui.vn